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                  除了“小燕飛”這樣也能鍛煉腰背肌
                  2018/10/8 8:52:20   來源:健康報網  作者:轉載  錄入:王輝  打印本頁

                    腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,強壯的腰背部肌肉,就像脊柱強有力的保護傘,有助于維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對于疾病康復很關鍵。

                    腰背肌鍛煉的方法有很多種,我們向大家推薦一種最簡便實用的方法。這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有不良反應。只要持之以恒,相信大家一定會擁有健康的脊柱。

                    鍛煉時可以俯臥床上,去枕,雙手背后,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向后也離開床面,持續5秒鐘左右,然后肌肉放松,重新俯臥于床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。循序漸進,一般每次做20~30個,每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

                    對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士,如果比較費力,可以只抬起頭胸部,這樣會比較容易一些。

                    還有一種“五點支撐”的鍛煉方法,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個周期。

                    鍛煉時的注意事項:一、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。二、鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了。三、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉,在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則可能使原有癥狀加重。

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